Top 10 des compléments pour la récupération et les muscles naturellement

Article rédigé par Marie Gautier, diététicienne diplômée – 16 ans d'expertise | Dernière mise à jour : août 2026

Et si la vraie différence se jouait après l'entraînement, et non pendant ?

Vous venez de finir votre séance. Vous êtes content, un peu pompeux, peut-être déjà courbaturé. Vous rangez votre matos, vous prenez une douche, et vous passez à autre chose. Pourtant, c'est précisément dans les heures qui suivent que se joue une grande partie de vos progrès.

Dans ma pratique, je vois beaucoup de sportifs, du débutant motivé au pratiquant confirmé , qui s'entraînent correctement mais récupèrent mal.

Résultat : stagnation, fatigue accumulée, courbatures qui traînent, et parfois blessures à répétition. La plupart du temps, le problème ne vient pas de l'entraînement, il vient de ce qui se passe (ou ne se passe pas) ensuite.

Ce que j'observe depuis 16 ans : les personnes qui progressent le mieux ne sont pas celles qui s'entraînent le plus. Ce sont celles qui récupèrent le mieux.

Faites le point rapidement. Cochez ce qui vous correspond :

• ☐ Vous êtes encore très courbaturé 48 à 72h après une séance intense
• ☐ Vous stagnez malgré des entraînements réguliers
• ☐ Vous vous sentez souvent vidé le lendemain d'une grosse séance
• ☐ Vous dormez mal ou vous vous réveillez fatigué
• ☐ Vous avez des crampes ou des tensions musculaires fréquentes
• ☐ Vous enchaînez les séances sans vraie stratégie de récupération
• ☐ Vous prenez des compléments au hasard sans vraiment savoir pourquoi

Si vous avez coché 3 cases ou plus, cet article est fait pour vous.

On va classer et détailler les 10 compléments les plus utiles pour la récupération et la reconstruction musculaire, avec un niveau de précision sur les formes, les doses, les timings et les erreurs classiques. Pas de catalogue. Juste ce qui fonctionne réellement sur le terrain.

Pourquoi la récupération est le vrai levier de progression.

Après un effort intense, trois choses se produisent simultanément dans l'organisme. Des microlésions apparaissent dans les fibres musculaires. Les stocks de glycogène sont partiellement ou totalement épuisés. Et le stress oxydatif ainsi que l'inflammation augmentent.

Récupérer, ce n'est pas seulement se reposer. C'est fournir au corps les briques et les cofacteurs nécessaires pour réparer, reconstruire et s'adapter. Sans cela, l'entraînement crée plus de fatigue que de progrès.

Les 4 fenêtres de récupération à comprendre

1. La fenêtre post-effort immédiate (0 à 60 minutes)

C'est la fenêtre anabolique. Les récepteurs musculaires à l'insuline et aux acides aminés sont maximalemement sensibles. C'est le moment idéal pour apporter des protéines rapides (whey) et des glucides si la séance était longue ou intense.

2. La fenêtre de recharge (2 à 6 heures)

La resynthèse du glycogène musculaire est accélérée. Un repas complet protéines + glucides complexes de qualité dans cette fenêtre consolide la récupération amorcée.

3. La récupération nocturne (pendant le sommeil profond)

C'est ici que se passe l'essentiel. L'hormone de croissance (GH) est sécrétée massivement en sommeil lent profond, elle pilote la réparation tissulaire et la synthèse protéique. Le magnésium, la glutamine et le collagène pris le soir agissent précisément pendant cette fenêtre.

4. La récupération entre les séances (24 à 72 heures)

La créatine, les oméga-3 et la vitamine D agissent sur cette fenêtre longue, en soutenant la réparation musculaire profonde, la modulation de l'inflammation et la recharge énergétique cellulaire.

Les aliments qui soutiennent naturellement la récupération musculaire

Aucun complément ne compense une alimentation qui sous-alimente la récupération chaque jour.

Les protéines : la matière première du muscle

Aliment	Teneur en protéines	Qualité / digestibilité
Blanc d'œuf cuit	11g/100g	Excellente (score DIAAS proche de 1)
Poulet ou dinde cuits	25–30g/100g	Très bonne, acides aminés complets
Fromage blanc 0 %	8g/100g	Bonne, riche en caséine (libération lente)
Saumon sauvage	20g/100g	Excellent + oméga-3 EPA/DHA
Tofu ferme	12–15g/100g	Correcte, à compléter avec des céréales
Légumineuses (lentilles)	9g/100g cuit	Acceptable, manque de méthionine isolément

La règle des 0,3 g/kg/prise : pour stimuler efficacement la synthèse protéique, chaque prise doit apporter au minimum 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 20 à 30 g pour un adulte de 70 à 90 kg. En dessous, l'effet anabolique est sous-optimal.

Les glucides : recharger le glycogène

• Riz blanc ou riz complet (selon la tolérance digestive, le blanc se digère plus vite post-effort)
• Patate douce (richesse en potassium, idéal pour le repas post-séance)
• Banane bien mûre (sucres rapides + potassium + magnésium)
• Flocons d'avoine (glucides complexes, idéaux pour les repas de récupération décalés)
• Légumineuses (glucides + protéines + fibres, parfaits pour le repas du soir)

Les aliments anti-inflammatoires qui accélèrent la récupération

• Myrtilles et cerises (riches en anthocyanines, réduisent les marqueurs inflammatoires post-effort)
• Curcuma + poivre noir (inhibe COX-2 et NF-κB, deux voies inflammatoires activées par l'effort)
• Sardines et maquereaux (oméga-3 EPA/DHA, précurseurs des résolvines qui résolvent activement l'inflammation)
• Gingembre frais (gingerols et shogaols, anti-inflammatoires et anti-nauséeux post-effort)
• Épinards (magnésium, nitrates naturels qui améliorent l'oxygénation musculaire)

Les aliments à éviter pour ne pas saboter la récupération

• Alcool le soir après une séance : il réduit la sécrétion d'hormone de croissance nocturne de 60 à 70 % selon certaines études, et fragmente le sommeil profond
• Sucres raffinés en excès : génèrent un pic d'insuline suivi d'une hypoglycémie réactionnelle qui perturbe la récupération énergétique
• Graisses saturées en excès au repas post-effort : ralentissent la vidange gastrique et retardent l'absorption des acides aminés
• Caféine tardive (après 14h si entraînement le soir) : retarde l'endormissement et réduit la durée du sommeil profond

Les habitudes de consommation qui multiplient l'effet des compléments

Le timing : ni trop tôt, ni trop tard

La fenêtre post-effort de 30 à 60 minutes est réelle, surtout si votre prochain repas est prévu plus de 2 heures après la séance. Si vous mangez dans l'heure qui suit, un shaker de whey immédiatement après n'est pas indispensable. En revanche, si vous enchaînez sourdement sur 3 heures de route ou une après-midi de travail sans manger, ne pas prendre de protéines rapides post-effort est une vraie perte.

Associez toujours protéines et glucides post-effort

L'insuline stimulée par les glucides améliore le transport des acides aminés vers les cellules musculaires. Une protéine en poudre seule fonctionne, une protéines en poudre + banane fonctionne mieux pour la récupération du glycogène et l'anabolisme.

Les compléments du soir se prennent vraiment le soir

Magnésium bisglycinate, glutamine, collagène, ces trois actifs sont optimaux pris 30 à 60 minutes avant le coucher. Pris en milieu de journée, une partie de leur bénéfice sur la récupération nocturne est perdue. Je vois souvent des clients qui prennent leur magnésium au déjeuner et se demandent pourquoi leur sommeil ne s'améliore pas.

Hydratation : l'eau seule ne suffit pas après une grosse sudation

La sueur ne contient pas seulement de l'eau. Elle emporte du sodium, du potassium et du magnésium. Une réhydratation avec de l'eau plate seule après une séance avec forte sudation dilue les électrolytes restants, ce qui peut déclencher des crampes et retarder la récupération cellulaire. Une pincée de sel de mer non raffiné dans votre shaker, ou une boisson isotonique maison (eau + jus de citron + sel + miel), change clairement les sensations du lendemain.

Ne prenez pas tout en même temps

Un des patrons que je vois le plus souvent : quelqu'un qui prend 6 compléments d'un coup au même moment, puis ne sait pas ce qui fonctionne ou non. Introduisez un complément à la fois, sur 2 à 3 semaines, avant d'en ajouter un autre.

Les habitudes de vie qui amplifient la récupération musculaire

Le sommeil : le complément le plus puissant que vous n'achetez pas

Je le dis à tous mes clients sportifs : si vous dormez 6 heures et prenez 4 compléments, vous travaillez contre vous-même. Pendant le sommeil profond, l'organisme sécrète l'hormone de croissance, répare les microlésions musculaires et consolide les adaptations neuromusculaires. Aucun complément ne reproduit cet effet.

Ce que je mets en place systématiquement :

• 7 à 9 heures par nuit minimum, pas négociable si vous vous entraînez sérieusement
• Couchez-vous à heure fixe, même le week-end, le rythme circadien régulier est un facteur de récupération indépendant
• Chambre fraîche (18–19°C) et obscurité totale
• Zéro alcool en soirée les jours d'entraînement intense

La récupération active : bougez le lendemain, mais doucement

Le repos total n'est pas toujours la meilleure option. Une marche de 30 minutes, du vélo léger ou une séance de yoga le lendemain d'une séance intense améliore la circulation sanguine vers les muscles endommagés et accélère l'élimination des déchets métaboliques (lactate, produits inflammatoires).

Ce qui fonctionne :

• Marche rapide 20 à 30 minutes le lendemain d'une séance lourde
• Yoga ou stretching doux : 2 séances par semaine minimum
• Bain ou douche froide (10 à 15°C pendant 5 à 10 minutes) en finissant la douche par 30 secondes d'eau froide, réduit les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) de façon mesurable

La gestion du stress : le cortisol est l'ennemi du muscle

Le cortisol chronique accélère le catabolisme musculaire et inhibe la synthèse protéique. Un sportif sous stress chronique récupère moins bien, perd plus facilement de la masse maigre, et se blesse plus fréquemment. Ce n'est pas une métaphore, c'est de la biochimie.

Ce qui fonctionne durablement :

• Cohérence cardiaque : 3 fois/jour, 5 minutes, réduit le cortisol de 15 à 20 % en quelques semaines
• Méditation ou respiration consciente : 10 minutes le matin
• Limiter les entraînements intensifs quand vous êtes en période de stress professionnel ou personnel élevé, c'est contre-intuitif, mais plus intelligent que de forcer

La planification des séances : le repos fait partie du programme

La récupération musculaire complète après une séance lourde prend 48 à 72 heures selon l'intensité et votre niveau. S'entraîner le même groupe musculaire avant la fin de cette fenêtre, c'est interrompre la réparation avant qu'elle soit terminée. Planifiez vos séances en conséquence, l'alternance haut/bas du corps ou les splits bien construits ne sont pas des inventions de culturistes : ils tiennent compte de cette réalité biologique.

Le Top 10 des compléments pour la récupération et les muscles

1. Whey protéine, l'isolat de préférence

C'est le pilier de la récupération musculaire pour la plupart des pratiquants. Sa vitesse d'absorption et son profil complet en acides aminés, surtout sa richesse en leucine (2,5 à 3 g pour 25 g de whey) , en font l'outil le plus efficace pour relancer la synthèse protéique post-effort. Vous pouvez également vous tourner vers les protéines végétales en poudre.

Forme à choisir : l'isolat est supérieur au concentré , plus pur, moins de lactose, absorption plus rapide. L'hydrolysat est encore plus rapide mais rarement nécessaire et souvent bien plus cher.

Posologie : 20 à 30 g dans les 30 à 60 minutes post-effort. Ajustez selon votre poids (0,3 g/kg reste la référence).

Erreur classique : sous-doser à 15 g ou attendre trop longtemps si le prochain repas est éloigné.

Chez Pleine Forme, nous proposons divers sorte de protéines, sans sucres ajoutés ni édulcorants — voir notre gamme protéines.

2. Créatine monohydrate

L'un des compléments les plus documentés en nutrition sportive, avec plus de 500 études cliniques publiées. Elle améliore la resynthèse d'ATP, augmente le volume cellulaire et favorise la recharge en glycogène. Son effet est direct sur la performance, et sur la qualité de récupération entre les séries et les séances.

Forme à choisir : la monohydrate reste la référence. Les formes "transportées" ou tamponnées n'ont pas démontré de supériorité dans les études comparatives.

Posologie : 3 à 5 g par jour, tous les jours. La phase de charge (20 g/jour sur 5 jours) accélère la saturation musculaire mais n'est pas obligatoire, avec 3 à 5 g/jour, les réserves sont saturées en 3 à 4 semaines.

Timing : indifférent à long terme. Beaucoup la prennent post-entraînement par simplicité, ça fonctionne.

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3. Magnésium bisglycinate

Souvent sous-estimé dans les protocoles sportifs, il est pourtant impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont plusieurs directement liées à la récupération : relaxation musculaire, transmission nerveuse, synthèse des protéines et qualité du sommeil profond.

Forme à choisir : le bisglycinate est la forme la mieux absorbée et la mieux tolérée. La glycine qu'il contient a un effet apaisant supplémentaire sur le système nerveux. Le citrate est correct mais plus laxatif à forte dose. L'oxyde est à éviter pour la récupération, sa biodisponibilité est trop faible.

Posologie : 300 à 400 mg de magnésium élémentaire par jour, le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher.

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4. L-Glutamine Kyowa de préférence

C'est l'acide aminé libre le plus abondant dans le muscle. Lors d'efforts intenses ou prolongés, les stocks chutent fortement. La glutamine soutient l'équilibre azoté, la récupération musculaire et la barrière intestinale, souvent fragilisée par l'entraînement intense, qui redirige le flux sanguin loin de l'intestin pendant plusieurs heures.

Forme à choisir : privilégiez une glutamine de haute pureté, type Kyowa Quality (fermentation végétale, pureté > 99 %, standards pharmaceutiques). La différence de tolérance et d'efficacité ressentie par rapport aux formules bas de gamme est fréquente dans ma pratique.

Posologie : 5 à 10 g post-entraînement ou le soir, selon l'intensité de la charge.

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5. EAA (acides aminés essentiels complets)

Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) aident à limiter le catabolisme pendant l'effort. Mais les données récentes et mon expérience de terrain convergent : les EAA (acides aminés essentiels complets, qui incluent les BCAA plus les 5 autres) sont supérieurs, parce que le muscle a besoin de tous les acides aminés essentiels pour reconstruire correctement, pas seulement de trois.

Posologie EAA : 8 à 12 g autour de l'entraînement, avec au minimum 2 à 3 g de leucine dans la formulation.

Posologie BCAA classique : 5 à 10 g si vous préférez cette option. Vérifiez que la leucine représente au moins 40 % du mélange.

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6. Électrolytes

C'est l'erreur de récupération la plus fréquente que je vois chez les sportifs : se réhydrater uniquement avec de l'eau après une séance avec forte sudation. La sueur emporte du sodium, du potassium et du magnésium. Sans les remplacer, la récupération cellulaire est ralentie et les crampes dans la nuit sont prévisibles.

Ce qui fonctionne : une boisson avec sodium + potassium (+ magnésium si séance très longue) dans l'heure qui suit. Une version simple et économique : 500 ml d'eau + une pincée de sel de mer non raffiné + le jus d'un demi-citron + une cuillère à café de miel.

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7. Peptides de collagène + vitamine C

Utiles surtout pour les tendons, ligaments et cartilages, qui récupèrent beaucoup plus lentement que le muscle (turnover de 100 à 200 jours contre 7 à 14 jours pour le muscle). Très pertinents chez les pratiquants qui ont des antécédents de tendinopathies ou qui augmentent rapidement leur volume d'entraînement.

La vitamine C est indispensable pour l'efficacité du collagène : elle est cofacteur de la hydroxylation des résidus proline en hydroxyproline, une étape clé dans la synthèse du collagène tissulaire. Prenez-les ensemble.

Posologie : 10 à 15 g de peptides de collagène + 200 à 500 mg de vitamine C, de préférence 30 à 60 minutes avant une séance ou le matin à jeun.

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8. Oméga-3 EPA/DHA

Ils modulent l'inflammation post-effort et favorisent un meilleur environnement de récupération. L'EPA est particulièrement actif sur la réduction des cytokines pro-inflammatoires. Le DHA soutient la santé des membranes cellulaires et la transmission nerveuse. Particulièrement utiles quand la charge d'entraînement est élevée ou que l'alimentation est pauvre en poissons gras.

Posologie : 2 à 3 g d'EPA+DHA combinés par jour, au cours d'un repas contenant des graisses. Choisissez une huile de petits poissons sauvages (sardines, anchois) avec un indice TOTOX inférieur à 26.

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9. Vitamine D3

Souvent absente des protocoles récupération, alors qu'un bon statut en vitamine D influence directement la fonction musculaire, la modulation de l'inflammation et la qualité du sommeil. Des études montrent une corrélation entre carence en vitamine D et risque accru de blessures musculo-tendineuses et de temps de récupération allongé.

Posologie : 2 000 à 4 000 UI/jour si déficit (faire doser la 25-OH D avant d'ajuster), 1 000 à 2 000 UI/jour en entretien hivernal. Associez à la K2-MK7 (100 µg/jour) au-delà de 2 000 UI.

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10. Zinc bisglycinate

Le zinc intervient dans la réparation des microlésions musculaires, la production hormonale (testostérone, IGF-1) et les défenses immunitaires souvent déprimées après des efforts intenses. Les sportifs qui transpirent beaucoup perdent des quantités significatives de zinc, parfois jusqu'à 3 à 4 mg par heure de sudation intense.

Posologie : 15 à 25 mg de zinc élémentaire/jour, à distance des repas riches en phytates (légumineuses, céréales complètes) qui réduisent son absorption. La forme bisglycinate ou picolinate est nettement supérieure à l'oxyde ou au sulfate.

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Tableau récapitulatif des priorités

Complément	Priorité	Forme recommandée	Timing optimal
Whey isolat	Haute	Isolat ou native	Post-entraînement (30–60 min)
Créatine	Haute	Monohydrate	Quotidien (indifférent)
Magnésium bisglycinate	Haute	Bisglycinate	Soir (30–60 min avant coucher)
L-Glutamine Kyowa	Moyenne-haute	Kyowa Quality poudre	Post-effort ou soir
EAA / BCAA	Moyenne	EAA complets (> BCAA seuls)	Pendant / autour de l'effort
Électrolytes	Moyenne-haute	Sodium + Potassium + Mg	Pendant / dans l'heure post-séance
Peptides de collagène + vit. C	Moyenne	Peptides hydrolysés	Matin à jeun ou pré-effort
Oméga-3 EPA/DHA	Moyenne	Petits poissons sauvages	Au cours d'un repas gras
Vitamine D3	Haute en hiver	D3 + K2-MK7	Matin ou midi, avec repas gras
Zinc bisglycinate	Moyenne	Bisglycinate ou picolinate	À distance des repas riches en phytates

Votre protocole complet : plan d'action 30 jours pour optimiser la récupération

Semaine 1 : Les fondations

Objectif : mettre en place les 3 piliers non-négociables

• Heure de coucher fixe avant 23h, 7 à 8h de sommeil
• Whey isolat 25 g dans les 30 à 60 minutes post-entraînement (ou repas protéiné si séance < 1h et repas dans l'heure)
• Magnésium bisglycinate 300 mg le soir
• Hydratation : vérifiez que vous buvez 2 à 2,5 litres par jour (dont une boisson élec si forte sudation)

Semaine 2 : Ajout de la créatine et des électrolytes

Objectif : optimiser la performance et la récupération inter-séances

• Créatine monohydrate 5 g/jour (avec la whey post-entraînement ou dans un verre d'eau)
• Électrolytes : boisson maison (eau + sel + citron + miel) après chaque séance avec transpiration importante
• Intégrez myrtilles ou cerises au petit-déjeuner (anthocyanines anti-inflammatoires)
• 30 minutes de marche légère le lendemain d'une séance lourde (récupération active)

Semaine 3 : Ajout des actifs articulaires et anti-inflammatoires

Objectif : protéger les tissus conjonctifs et moduler l'inflammation

• Peptides de collagène (10 g) + vitamine C (200 mg) le matin à jeun
• Oméga-3 EPA/DHA 2 g au déjeuner
• L-Glutamine Kyowa 5 g le soir si charge d'entraînement élevée
• Yoga ou stretching : 2 séances dans la semaine

Semaine 4 : Évaluation et ajustements

Objectif : mesurer les effets, décider de la poursuite et des ajustements

Critère d'évaluation	Avant	Après 4 semaines
Courbatures post-séance (note /10)	...	...
Délai de récupération ressenti (note /10)	...	...
Qualité du sommeil (note /10)	...	...
Énergie en séance (note /10)	...	...
Crampes / tensions (note /10)	...	...
Progression ressentie (note /10)	...	...

FAQ - Vos questions les plus fréquentes sur la récupération musculaire

1. Quel est le complément le plus important pour la récupération ?

Pour la majorité des pratiquants : des protéines de qualité post-effort (whey isolat ou repas protéiné), du magnésium bisglycinate le soir, et un sommeil de 7 à 9 heures. Ces trois éléments font plus à eux seuls que n'importe quel stack de compléments pris sur fond de 6 heures de sommeil.

2. Faut-il prendre des BCAA si je prends déjà de la whey ?

Si votre apport protéique global est suffisant (1,6 à 2 g/kg/jour), les BCAA ajoutent peu. Les EAA complets sont plus pertinents si vous souhaitez un apport en acides aminés autour de l'effort sans shaker de whey.

3. La créatine fait-elle gonfler ?

Elle augmente la rétention d'eau intramusculaire, ce qui est une conséquence bénéfique, pas un problème. Ce n'est pas de la rétention sous-cutanée qui noierait la définition musculaire. La prise de poids initiale (1 à 2 kg) est principalement de l'eau stockée dans les fibres musculaires avec le glycogène.

4. Peut-on prendre tous ces compléments en même temps ?

La plupart sont compatibles. L'important est de prioriser selon vos besoins réels et votre budget, et d'introduire un nouveau complément à la fois pour savoir ce qui fonctionne. Un stack complet d'emblée rend l'évaluation impossible.

5. Le collagène aide-t-il à gagner du muscle ?

Non, ce n'est pas son rôle. Son profil en acides aminés est pauvre en leucine — il ne stimule pas significativement la synthèse protéique musculaire. Son intérêt est structurel : tendons, ligaments, cartilages. Ne le confondez pas avec la whey.

6. Combien de temps avant de voir les effets de la créatine ?

Sans phase de charge : 3 à 4 semaines pour saturer les réserves musculaires. Avec phase de charge (20 g/jour sur 5 jours) : 5 à 7 jours. Les effets sur la performance et la récupération se font généralement sentir dès la saturation atteinte.

7. Le magnésium aide-t-il vraiment contre les crampes ?

Oui, mais pas seul. Les crampes nocturnes sont souvent liées à une combinaison de déshydratation, de perte d'électrolytes (sodium, potassium) et de déficit en magnésium. Le magnésium bisglycinate le soir aide sur les crampes nocturnes ; les électrolytes post-séance aident sur les crampes d'effort.

8. Faut-il cycler la créatine (faire des pauses) ?

Non, ce n'est pas nécessaire selon les données actuelles. La créatine peut être prise en continu à 3 à 5 g/jour sans risque documenté chez l'adulte sain. Les pauses ne sont pas contre-indiquées mais ne semblent pas apporter de bénéfice supplémentaire.

9. La glutamine est-elle utile si je prends déjà de la whey ?

Ils ne font pas le même travail. La whey relance la synthèse protéique musculaire. La glutamine soutient la barrière intestinale (souvent fragilisée par l'effort intense), l'équilibre azoté et la récupération nocturne. Pour les sportifs avec une charge élevée ou des inconforts digestifs fréquents, l'association est pertinente.

10. La récupération active est-elle vraiment efficace ?

Oui. Des études montrent que 20 à 30 minutes d'activité légère le lendemain d'une séance intense réduisent les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) plus efficacement que le repos total, en améliorant la circulation vers les fibres endommagées. Yoga, marche, vélo léger, natation, au choix.

Conclusion : récupérez mieux, progressez plus

La récupération n'est pas un luxe. C'est là que se produisent les adaptations que l'entraînement ne fait que déclencher.

Commencez par les fondations : protéines de qualité post-effort, magnésium le soir, créatine quotidiennement si vous faites de la force, électrolytes si vous transpirez beaucoup, et 7 à 9 heures de sommeil. Ce socle fait plus que n'importe quel stack sophistiqué pris sur fond de mauvaise hygiène de récupération.

Ensuite seulement, affinez avec la glutamine, le collagène, les oméga-3 et la vitamine D selon votre terrain et vos objectifs.

Entraînez-vous dur. Récupérez plus intelligemment encore.

Envie d'un accompagnement personnalisé pour construire votre protocole de récupération ? Notre équipe Pleine Forme répond à vos questions.

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Pour aller plus loin sur notre blog :

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⚠️ Disclaimer : Les conseils de cet article sont à titre informatif uniquement. Ils ne remplacent en aucun cas un avis médical personnalisé, surtout en cas de diabète, prise de médicaments ou grossesse. Consultez votre médecin avant tout changement ou prise de complément.

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Sources

1. Stokes T. et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2):180. PubMed

2. Rawson E.S. & Volek J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):822–831. PubMed

3. Córdova A. et al. (2017). Influence of magnesium supplementation on muscle damage markers in basketball players. Magnesium Research, 30(2):16–22. PubMed

4. Shaw G. et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1):136–143. PubMed

5. Smith G.I. et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6):267–278. PubMed

6. Holick M.F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3):266–281. PubMed

7. ANSES (2021). Compléments alimentaires destinés aux sportifs — données de sécurité et repères d'usage. anses.fr